Thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ bạn nên biết

Chế độ ăn uống là nền tảng quan trọng của giấc ngủ lành mạnh. Việc trau dồi thói quen ăn uống phù hợp với bạn và hỗ trợ bạn nghỉ ngơi hàng đêm, không phải là nỗ lực một sớm một chiều. Không có một “chế độ ăn kiêng” nào phù hợp với giấc ngủ, và có rất nhiều loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống thúc đẩy giấc ngủ. Vậy đâu là những thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ của bạn?

Protein

Protein là một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Trong số những lợi ích của chúng đối với giấc ngủ, thực phẩm giàu protein có thể là nguồn cung cấp tryptophan, một axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra hormone melatonin tạo điều kiện cho giấc ngủ. Và tiêu thụ một lượng lớn calo hơn từ protein có thể giúp bạn no vào ban đêm, giữ cho các hormone đói bị kìm hãm và cho phép bạn nghỉ ngơi lâu hơn qua đêm.

Một đánh giá năm 2020 về nghiên cứu dinh dưỡng giấc ngủ gần đây cho thấy chất lượng giấc ngủ cao hơn có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều hơn lượng calo hàng ngày từ protein và tỷ lệ calo thấp hơn từ carbohydrate và chất béo. Và một nghiên cứu năm 2016 từ Đại học Columbia cho thấy rằng những người tham gia ăn các bữa ăn giàu protein và chất xơ, ít chất béo bão hòa, đường và carbohydrate, có chất lượng giấc ngủ cao hơn và có nhiều thời gian hơn để ngủ sâu.

Nhiều nguồn protein thân thiện với giấc ngủ bao gồm trứng, cá, ức gà, bông cải xanh, rau bina, hạt diêm mạch và hạnh nhân.

Chất xơ

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp chúng ta đạt được hiệu quả phục hồi sâu hơn và hiệu quả hơn. Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ nhẹ và dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ sóng chậm, giai đoạn ngủ sâu, phục hồi cao trong đó cơ thể thực hiện quá trình trẻ hóa và sửa chữa tế bào đáng kể. Nghiên cứu năm 2016 từ Đại học Columbia cho thấy rằng một ngày ăn ít chất xơ có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ vào đêm hôm đó.

Quả bơ, lê, đậu gà, đậu lăng, yến mạch và sô cô la đen là một trong những thực phẩm giàu chất xơ có thể góp phần vào chế độ ăn uống thúc đẩy giấc ngủ.

Magiê

Khoáng chất thiết yếu này có lợi ích mạnh mẽ cho giấc ngủ. Magie làm dịu hệ thần kinh và thư giãn cơ bắp. Nó liên quan đến việc điều chỉnh “hormone giấc ngủ” melatonin và giúp cơ thể duy trì mức độ Vitamin D khỏe mạnh, tạo điều kiện cho giấc ngủ chất lượng cao và yên giấc hơn. 

Magie cũng duy trì mức độ lành mạnh của GABA, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy giấc ngủ. Nhiều người thiếu magiê đầy đủ và magiê thấp có liên quan đến chứng mất ngủ. Vì magie không được sản xuất bên trong cơ thể, nên điều quan trọng là chúng ta phải thêm thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình để cung cấp magie.

Các nguồn cung cấp magie tốt trong chế độ ăn uống bao gồm chuối, rau bina, bơ, gạo lứt, đậu phụ và hạt điều.

Tham khảo: Nguyên Nhân Nói Mớ Khi Ngủ? Và Cách Khắc Phục

Kali

Kali thúc đẩy tuần hoàn và tiêu hóa lành mạnh, đồng thời giúp thư giãn cơ bắp, tất cả các yếu tố góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng nồng độ kali (thông qua việc bổ sung, trong nghiên cứu này) có liên quan đến việc ít thức giấc vào ban đêm hơn.

Thực phẩm giàu kali bao gồm rau xanh, khoai tây, chuối, nấm và các loại đậu.

Vitamin D

Vitamin D giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học kiểm soát chu kỳ ngủ-thức hàng ngày và có thể thúc đẩy giấc ngủ dài hơn và thư thái hơn. Thiếu vitamin D có liên quan đến thời gian ngủ ngắn và ngủ không yên giấc. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng thiếu hụt Vitamin D có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D. Các nguồn cung cấp Vitamin D trong chế độ ăn uống bao gồm cá béo, dầu cá, lòng đỏ trứng, sữa và thực phẩm tăng cường D.

Axit béo Omega-3

Những axit béo không bão hòa đa này được gọi là chất béo thiết yếu. Cơ thể chúng ta không sản xuất omega 3, chúng ta phải lấy chúng từ các nguồn thực phẩm, có thể bao gồm các chất bổ sung. Nghiên cứu cho thấy axit béo omega 3 có liên quan đến chất lượng giấc ngủ cao hơn và có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng sự thiếu hụt DHA, một trong ba loại axit béo omega-3 chính, có thể cản trở việc sản xuất melatonin vào ban đêm.

Nhiều loại cá là nguồn cung cấp omega 3 dồi dào DHA và EPA, bao gồm cá cơm, cá xanh, cá thu, cá hồi đánh bắt tự nhiên và cá ngừ. Các loại hạt và dầu là nguồn cung cấp omega 3 ALA mạnh mẽ, bao gồm quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt lanh, dầu hạt cải và dầu đậu nành.

Nước

Điều quan trọng là không được bỏ qua quá trình hydrat hóa khi nói đến việc thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh. Nước là chất dinh dưỡng đa lượng và giữ đủ nước suốt cả ngày là điều quan trọng để ngủ ngon vào ban đêm. Ở đây có một con đường hai chiều: mất nước có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ  và ngủ không ngon giấc có thể khiến chúng ta mất nước nhiều hơn.

Ngay cả khi ngủ ngon, chúng ta cũng mất khoảng một lít nước qua đêm. Tôi khuyên bạn nên uống 1 cốc nước ấm ngay khi thức dậy để giúp bổ sung lượng nước mất qua đêm. Và ngừng uống caffeine trong 90 phút vào buổi sáng. Caffeine là một chất lợi tiểu và uống nó ngay sau khi thức dậy sẽ phản tác dụng đối với quá trình hydrat hóa buổi sáng.

Một chế độ ăn uống lành mạnh là một yếu tố quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ ổn định của bạn. Cùng vớicó thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ và một lịch trình ngủ lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và phòng ngủ thúc đẩy giấc ngủ, chế độ ăn đa dạng, toàn thực phẩm có thể tăng cường khả năng nghỉ ngơi hàng đêm của bạn.