5 mẹo đơn giản để ngủ ngon hơn mỗi ngày

Tình trạng mất ngủ hiện nay có xu hướng trẻ hoá, có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này. Tuy nhiên để cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm của mình bạn có thể áp dụng một vài mẹo hay dưới đây. Chỉ cần thay đổi một vài thói quen hàng ngày sẽ góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Tham khảo 5 mẹo để ngủ ngon hơn mỗi ngày

1. Tránh xa các thiết bị điện tử

Các thiết bị điện tử sử dụng gần giờ đi ngủ có nhiều tác hại hơn bạn tưởng bởi nguồn ánh sáng xanh tưởng chừng vô hại nhưng nó là tác nhân ngăn chặn sản xuất melatonin, hormone thúc đẩy giấc ngủ bằng cách điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và chu kỳ ngủ – thức.

Mức độ ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh của bạn có thể dẫn đến đêm mất ngủ – nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ, duy trì giấc ngủ và có được giấc ngủ chất lượng sâu mà chúng ta cần thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng.

Một nghiên cứu năm 2017 từ Đại học Haifa cho thấy khả năng tiếp xúc với ánh sáng xanh trong khoảng thời gian từ 9:00 đến 11:00 tối tác động tiêu cực đến giấc ngủ theo ba cách: nó ức chế sản xuất melatonin cho những người tham gia, rút  ngắn thời gian ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của họ bằng cách tăng số lần họ thức dậy trong đêm. 

Tuy nhiên, trước khi bạn tránh xa hoàn toàn các thiết bị điện tử của mình, điều quan trọng là phải hiểu không phải tất cả ánh sáng xanh đều có hại cho giấc ngủ của bạn, mà tất cả là về sức mạnh của thời điểm. Cách tốt nhất để cắt giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh từ 90 phút đến hai giờ trước khi đi ngủ. 

Xem thêm: 4 Cách Cải Thiện Chế Độ Ăn Tốt Cho Giấc Ngủ?

2. Tránh uống rượu ngay trước khi đi ngủ

Uống rượu ngay trước khi ngủ có thể làm mất chất lượng giấc ngủ, mặc dù nhiều người cho rằng rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó không giúp cho chất lượng giấc ngủ của bạn tốt hơn.

Kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu không chỉ dẫn đến việc đi vệ sinh nhiều hơn vào ban đêm mà thậm chí có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ, bao gồm mộng du, ngưng thở khi ngủ, tê liệt và giấc ngủ kém chất lượng hơn. Nhưng vấn đề là, rượu sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ ổn định, vì nó dẫn đến việc đi vệ sinh nhiều hơn vào ban đêm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu trong vòng một giờ trước khi ngủ có thể làm giảm 20% sản xuất melatonin.

3. Tập thể dục thường xuyên để cải thiện giấc ngủ

Mẹo để ngủ ngon là duy trì hoạt động bằng cách tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp chúng ta có thể chất khỏe mạnh; nó cũng có thể cải thiện giấc ngủ của chúng tôi. Tập thể dục làm tăng thời gian cơ thể dành cho giấc ngủ sâu, đây là giai đoạn ngủ phục hồi thể chất nhất.

Tập thể dục ban ngày thường xuyên, đã được chứng minh là làm tăng sản xuất melatonin – điều mà chúng ta biết là một vấn đề quan trọng đối với việc bắt đầu và điều hòa giấc ngủ.

Có một thói quen tập thể dục đều đặn hàng ngày cũng rất hữu ích trong việc điều trị các chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến như mất ngủ, trong khi nghiên cứu khác cho thấy rằng mức độ tập thể dục thấp hoặc lối sống ít vận động thường có liên quan đến giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ kém. Mục tiêu của bạn là tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, tức là 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Đó là đường cơ sở do Viện Y tế Quốc gia và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị.

3. Tạo thói quen tốt trước khi đi ngủ

Bạn có thể nghĩ rằng một thói quen trước khi đi ngủ chỉ hữu ích cho trẻ em; trên thực tế, thói quen trước khi đi ngủ rất quan trọng để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, có được giấc ngủ chất lượng và có thể giúp chữa các chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến như mất ngủ. 

Đặt thời gian bạn muốn đi ngủ mỗi đêm và thức dậy vào mỗi buổi sáng và điền vào các thói quen sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu này. Một vài lựa chọn tốt bao gồm viết nhật ký, đọc sách và dành thời gian cho vợ / chồng hoặc con cái của bạn trước khi đi ngủ. Hãy thực hiện nghi thức của bạn và cố gắng thực hiện trong vòng nửa giờ mỗi đêm kể từ khi bạn muốn thực hiện thói quen của mình. 

4. Giữ cho phòng ngủ mát mẻ

Nhiệt độ nóng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ theo một số cách. Một vấn đề là khi trời nóng, nghiên cứu cho thấy bạn có nhiều khả năng thức dậy vào ban đêm – điều này ảnh hưởng đến hiệu quả giấc ngủ, khiến cơ thể bạn khó hoàn thành chu kỳ ngủ của mình hơn. Nhiệt độ nóng cũng làm giảm thời gian dành cho giấc ngủ REM, chu kỳ giấc ngủ cuối cùng liên quan đến giấc mơ; Giấc ngủ REM đã được chứng minh là giúp củng cố trí nhớ và điều chỉnh tâm trạng.

Ngoài ra, một lợi ích tuyệt vời của việc giữ mát vào ban đêm: nó kích hoạt chất béo nâu, giúp bạn đốt cháy calo suốt đêm. Trên đây là 5 mẹo để ngủ ngon mỗi ngày.