12 cách dễ ngủ vào ban đêm giúp bạn tái tạo năng lượng nhanh

Bạn thường xuyên tỉnh dậy trong tình trạng uể oải, mỏi mệt vì cả đêm khó ngủ, ngủ không sâu giấc? Đừng lo lắng! 12 cách dễ ngủ vào ban đêm dưới đây sẽ giúp bạn tái tạo năng lượng nhanh để chào ngày mới.

1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày

Các chuyên gia sức khỏe đã chứng minh rằng ánh sáng tự nhiên, rực rỡ vào ban ngày giúp chúng ta giữ nhịp sinh học khỏe mạnh và tối ưu hóa năng lượng cho cơ thể sảng khoái. Yếu tố này cũng có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ vào buổi đêm.

Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày giúp giảm thời gian mất ngủ xuống chỉ còn khoảng 30%. Vì vậy, hãy tăng cường trải nghiệm 1 ngày của bản thân ở ngoài trời để cải thiện tốt hơn giấc ngủ buổi đêm của mình. Tất nhiên, hãy tránh những khu vực hoặc thời điểm quá nắng nóng nhé.

2. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh về đêm

Ánh sáng xanh được phát ra từ tivi,  máy tính và điện thoại, có khả năng làm giảm các hormone giúp thư giãn và ngủ sâu khiến bạn mất ngủ vào buổi tối. Loại ánh sáng này còn gây rối loạn hoạt động của não bộ, khiến não nghĩ rằng thời điểm đó và là buổi ngày.

Vì thế, hãy hạn chế tối đa thời gian tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng để chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu sau đó. Hoặc một số phương pháp giúp hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh khá hiệu quả có thể áp dụng như: đeo kính chuyên dụng, khởi động ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên smartphone.

3. Ngưng sử dụng cà phê, trà trước khi ngủ

Cà phê và trà có khả năng giúp người dùng tăng cường sự tập trung để tăng hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ có được nếu bạn dùng vào buổi sáng, hoặc trước 2 giờ chiều.

Nếu 2 loại đồ uống này được tiêu thụ vào cuối ngày, chúng có khả năng kích thích hệ thống thần kinh, khiến cơ thể không thể thư giãn một cách tự nhiên. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo không nên uống cà phê hoặc trà sau 4h chiều nếu bạn muốn buổi tối ngủ ngon.

4. Ngưng đồ uống có cồn vào buổi tối

Một cách dễ ngủ vào ban đêm khác được đánh giá có hiệu quả là nói không với đồ uống có cồn trước khi ngủ, rượu là ví dụ điển hình. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu vào buổi đêm dẫn tới giảm hormone tăng trưởng – có vai trò quan trọng giữ nhịp sinh học ổn định.

Rượu còn làm tăng các triệu chứng xấu trong khi ngủ như ngưng thở, ngáy và ngủ gián đoạn. Vì vậy, nếu bạn đang có thói quen này thì nên tập từ bỏ dần dần cho đến khi hình thành thói quen mới lành mạnh hơn.

Xem thêm: Phương Pháp Ngủ Đa Pha Là Gì? Có Tốt Không?

5. Ngủ trưa ít hơn là cách dễ ngủ vào ban đêm hiệu quả

Giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể giúp bạn làm việc, học tập tốt hơn vào buổi chiều. Tuy nhiên thời lượng này không nên kéo dài vì gây ra sự nhầm lẫn trong nhịp sinh học, ảnh hưởng đến giấc ngủ vào buổi tối.

Ngủ trưa ít, từ 30p trở xuống cũng được chứng minh khoa học rằng sẽ giúp tăng cường chức năng não bộ vào buổi ngày. Do đó bạn nên cân nhắc về việc giảm thời gian nghỉ trưa để tối dễ vào giấc hơn.

6. Giữ đồng hồ sinh học ổn định

Hãy tự tạo cho mình thời gian biểu trong ngày và cố gắng thực hiện mọi hoạt động theo khuôn khổ thời gian biểu đó, bao gồm cả thời gian ngủ và thức giấc.

Ngủ đều giấc, đúng giờ mỗi ngày sẽ tạo cho bạn nhịp sinh học ổn định giúp não bộ và các bộ phận khác thực hiện tốt chức năng của mình. Đặc biệt là giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối.

7. Bổ sung Melatonin

Melatonin được biết đến là hormone chính giúp cơ thể thư giãn khi ngủ. Nếu bạn đang trong tình trạng khó ngủ buổi tối thì rất có thể bạn đang thiếu hụt hormone này.

Giải pháp tốt nhất là “thiếu gì bổ nấy”, bạn có thể uống Melatonin trước khi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ suốt đêm, cho cơ thể dễ chịu hơn khi tỉnh dậy. Tuy nhiên chất này có thể gây thay đổi tính chất hóa học của não nên việc bổ sung hàm lượng Melatonin cần được thực hiện theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

8. Bổ sung các chất hỗ trợ thư giãn khi ngủ

Bên cạnh Melatonin, các bạn cũng nên bổ sung một số chất khác giúp cơ thể thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ ban đêm như Ginkgo biloba, Glycine, Magie, Rễ nữ lang và Hoa oải hương.

9. Tân trang lại không gian phòng ngủ

Phòng ngủ chật chội, bức bí, giường đệm quá cứng hoặc lún sụt quá mức đều có thể là nguyên nhân khiến bạn có một giấc ngủ chập chờn, không thoải mái. Như vậy tân trang lại căn phòng này là cách dễ ngủ vào ban đêm hiệu quả mà bạn không cần nhờ đến sự hỗ trợ của thuốc hay thực phẩm chức năng.

– Sắp xếp lại đồ đạc trong phòng ngủ, loại bỏ những đồ dùng dư thừa, quá cũ, quá bẩn không còn dùng đến. Đặc biệt hãy lưu ý tính phong thủy khi làm việc này.

– Dùng rèm che chắn nếu cửa sổ phòng bạn quá lớn để giảm ánh sáng bên ngoài hắt vào.

– Nếu nằm từ phòng bạn có thể nghe thấy tiếng ồn giao thông, hãy đổi sang dạng cửa cách âm để có giấc ngủ yên tĩnh.

Tham khảo: Cách Kê Giường Ngủ Theo Mệnh, Hợp Phong Thủy Nên Biết

10. Tắm thư giãn, ngâm chân vào buổi tối

Tắm thư giãn hoặc ngâm chân bằng nước ấm vào mỗi tối trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể của bạn được thư giãn hoàn toàn, giảm thiểu tình trạng căng cơ, mỏi nhức tay chân có giấc ngủ sâu hơn.

11. Dùng giường, đệm ngủ thoải mái

Bạn khó ngủ vào buổi đêm có thể là chất lượng đệm, giường không còn tốt như lúc mới mua. Hãy chuyển sang một tấm đệm mới, có nhiều chức năng massage nâng đỡ cơ thể và thấm hút mồ hôi tốt như đệm cao su Dunlopillo hoặc đệm lò xo Dunlopillo để cải thiện vấn đề này.

Trên giường ngủ không nên đặt quá nhiều đồ như thú bông hoặc búp bê lớn. Những người nhạy cảm và tin vào tâm linh có thể gặp tình trạng bất an, khủng hoảng nếu trên giường hoặc trong phòng có đặt búp bê mắt đen như người.

12. Hạn chế uống nhiều nước trước khi ngủ

Uống quá nhiều nước trước khi ngủ có thể gây ra tình trang tiểu đêm, tiểu nhắt liên tục làm suy giảm chất lượng giấc ngủ và tiêu hao năng lượng. Vì thế nên tập thói quen không uống bất kỳ chất lỏng nào trong vòng 1 giờ trước khi ngủ để không phải thức giấc vào nửa đêm nhé.

Kết luận

Tổng hợp 12 cách dễ ngủ vào ban đêm trong bài viết này được đánh giá có hiệu quả cải thiện lên tới 80%, giúp bạn không còn nỗi lo thức dậy trong tình trạng uể oải. Các bạn có thể tìm hiểu và kết hợp thêm nhiều phương pháp khác để có cải biến tốt nhất như mong muốn nhé.